Tips voor een betere spijsvertering

Spijsverteren of digestie betekent het verteren van voedsel (spijs) tot stoffen die door het lichaam kunnen worden opgenomen. Dit gebeurt in het spijsverteringskanaal; buizen en lichaamsholten waarin de spijsvertering plaatsvindt. De term digestie wordt in de moleculaire biologie ook gebruikt voor het fragmenteren van eiwitten met behulp van enzymen, een proces dat onder andere ook in de maag plaatsvindt.

Het voedsel legt bij de mens de volgende weg af:

1 Mond; in de mond wordt het voedsel door het gebit in kleine brokjes vermalen en komt het voedsel in aanraking met speeksel. Hierin zitten bepaalde enzymen -zoals amylase- die al beginnen met het omzetten van voedsel naar voedingsstoffen. Amylase breekt zetmeel af. Hierdoor ontstaat maltose, een disacharide, die uiteindelijk weer omgezet zal worden in glucose.

2 Slokdarm; naast het verplaatsen van het voedsel van de mond naar de maag is de vertering van koolhydraten ook een functie van de slokdarm.

3 Maag; de maag trekt samen en maalt daardoor het eten fijn. Door het zure milieu dat er heerst gaat een groot deel van de met het voedsel meegekomen bacteriën dood, en wordt het speeksel-amylase geinactiveerd. De epitheelcellen in de maagwand produceren zoutzuur (maagzuur) en pepsinogeen, een pro-enzym. Onder invloed van zoutzuur wordt pepsinogeen omgezet in peptase, dat er voor zorgt dat eiwitten omgezet kunnen worden in kortere polypeptiden. De maag zorgt verder voor de absorptie van alcohol en aspirine.

4 Twaalfvingerige darm; sappen uit de alvleesklier neutraliseren de zure massa die uit de maag komt. Daarnaast zorgen de galzuren uit de galblaas voor het emulgeren van vetten zodat ze door lipase omgezet kunnen worden in vetzuren en glycerol.

5 Dunne darm; in de dunne darm zitten darmvlokken. De darmvlokken nemen voedingsstoffen op in het bloed.

6 Dikke darm; de dikke darm neemt de laatste voedingsstoffen op zoals galzouten, vitamine B12, elektrolyten en water (9 liter, waarvan 1,5 liter uit de voeding).

7 Endeldarm; verzamelplaats voor ontlasting.

Anus; onverteerbare resten van de voeding en afvalproducten van de lever worden hier circa eenmaal per dag als ontlasting uit het lichaam verwijderd.

Tips voor een betere spijsvertering

Wat zijn de meest voorkomende spijsverteringsstoornissen: constipatie, zuuroprispingen, een gezwollen gevoel en andere maagstoornissen het zijn problemen waar zowat iedereen af en toe mee te maken heeft. Het eetpatroon speelt een belangrijke rol bij spijsverteringsstoornissen. Wij geven je alvast zeven tips om de spijsvertering te vergemakkelijken.

Maagproblemen verminderen:

·         Meerdere maaltijden per dag
Als je kiest voor meerdere kleine maaltijden per dag, kan je maag de voedingsbrij vlot en goed voorbereiden. Wanneer je te lang wacht met eten en dan een grote hoeveelheid tegelijk eet, omdat je 'honger' hebt, heeft je maag grote moeite met de voorbereiding, dmv toevoegen van maagsappen en het fijnmaken van de voedingsstoffen, voor de darmen, die moeten tenslotte de voedingsstoffen kunnen op laten nemen.

·         Je traint je stofwisseling om het kalm aan te doen wanneer je grote maaltijden gebruikt met lange tijd ertussen, of maaltijden (zoals het ontbijt!) overslaat. Hierdoor zet je namelijk hetzelfde lichaamsproces in gang als bij streng diëten: wanneer voeding uitblijft, denkt je lichaam dat er honger is en gaat energie besparen. Wanneer je elke drie uur een lichte maaltijd of een voedzaam tussendoortje neemt, stimuleer je juist de stofwisseling.

·         Strenge diëten vertragen je stofwisseling. Krijg je te weinig calorieën binnen, dan gaat je lichaam energie besparen, omdat het denkt geen eten meer te krijgen. Vet wordt zoveel mogelijk vastgehouden, want dat verbruikt de minste energie. Spierweefsel wordt afgebroken, want dat verbruikt juist de meeste energie. En hoe minder spierweefsel, hoe minder je verbrandt. Zorg daarom dat je nooit honger hebt, eet! 

·         Rustig eten
Wanneer je te snel eet, kauw je minder goed en zit je maag vol met een lastig te verteren voedingsbal. De enzymen die in je mond al hun werk moeten doen, hebben hun kans niet gekregen en die van de maag, kunnen er niet voldoende bij komen. De voedingsbrij zit dus veel langer in de maag dan nodig is.

·         Drink niet teveel voor en tijdens de maaltijd
Een glas water tijdens de maaltijd is geen punt, maar het is niet het moment om veel te drinken. Door de maagsappen teveel te verdunnen, kunnen ze minder goed hun werk doen. De vertering vertraagd dus.

·         Niet ijskoud
Wanneer je te koude dranken of bijvoorbeeld ijs nuttigt, volgt er een reactie rond de maagpoort. Je kan last krijgen van kramp/pijn, misselijk en duizeligheid, zelfs obstipatie. Want de voeding in de maag moet te lang opwarmen om verwerkt te kunnen worden.

·         Minder vet
Vetrijke maaltijden kunnen beter vermeden worden, ze bezorgen de spijsvertering problemen. Kies voor eenvoudige maaltijden zonder vette sauzen, of gefrituurde bereidingen, enz. Kook vaker met stoom, in de oven of grill.

·         Zo min mogelijk suikers
Laat zoveel mogelijk snoep, zoete pasta’s, honing en confituur staan. Deze voedingsmiddelen zorgen voor een overmatige toename van maagsappen, dit zorgt voor problemen voor mensen met maagproblemen.

·         Niet roken en geen alcohol
Tenslotte hebben alcoholische dranken en sigaretten een belastende werking op de spijsvertering. Het is dus van belang deze zoveel mogelijk te beperken om de spijsvertering niet te bemoeilijken. Rook en drink niet op een lege maag, dus ook niet voor de avondmaaltijd, het zogenaamde aperitief. Minder alcohol, want, het vermogen van je lichaam om vet te verbranden wordt door alcohol onderdrukt. Zeker als je wilt afvallen!!

Stofwisseling verhogen:

·         Eet voeding met hoge thermische waarde
Vooral producten met veel suikers hebben een lage thermische waarde en zijn daardoor makkelijk te verteren door het lichaam. Het kost je lichaam dus weinig energie. Groente, maar ook voeding met veel vezels of eiwitten hebben een hoge thermische waarde. Je lichaam heeft meer moeite om deze voeding te verteren, dus zal daardoor je stofwisseling versnellen.

·         Vezels
‘Vezels zijn onverteerbare koolhydraten die bijna geen calorieën bevatten, maar je lichaam probeert ze evengoed te verteren. Dat kost energie. Daardoor houden vezels de stofwisseling verhoogd en verbrand je meer calorieën.’
Vezels zitten vooral in fruit, groenten, peulvruchten en volkorenproducten als volkorenbrood en volle ontbijtgranen. De Gezondheidsraad adviseert 30 tot 40 gram vezels per dag.

·         Sla het ontbijt niet over
Je stofwisseling zal nog moeten opstarten, net zoals de rest van je lichaam. Dit doe je door zo snel mogelijk te ontbijten. Als je het lastig vind om ’s ochtends te eten, probeer dan toch iets te vinden wat jij lekker vindt zolang dit maar rijk is aan eiwitten of vezels.

·         Drink veel water
Je stofwisseling werkt 3% sneller, waardoor je meer vet verbrand.
- Koop een bidon of fles (het gezondste is een glazen fles, deze is ook makkelijk schoon te houden en drinkt het lekkerst) en vul deze 4 keer op een dag met water. Zo weet je hoeveel water je aan het einde van de dag hebt gedronken.
- Neem deze bidon of fles overal mee naartoe.
- Zorg dat je voordat je ’s ochtends de deur uitgaat al je bidon of fles hebt gevuld en zelfs al deels of helemaal is opgedronken.
- Voeg wat druppels citroensap toe aan je water voor een smaakje. Dit is nog gezond ook.
- Eet veel groente en fruit, zodat je uit voeding ook genoeg vocht binnenkrijgt.

Voeg deze vetverbranders toe aan jouw menu  

·         ‘Cafeïne in koffie, het polyfenol Epigallocatechin Gallaat (EGCG) in groene thee, en eiwitten werken stofwisselingsverhogend’, weet Margriet Westerterp-Plantenga, humaan bioloog bij de Universiteit Maastricht. 

·         Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn noten, peulvruchten, tofu, sojamelk, magere yoghurt, cottage cheese, kwark, vis, schaaldieren, gevogelte en eieren. ‘De stofwisseling is na gebruik hiervan meestal maar tussen 1 en 5 procent verhoogd. Maar dat is fysiologisch al wel betekenisvol.’ 

·         Kruid je eten
Peper zorgt ervoor dat je metabolisme iets versnelt. Rode en groene chilipepers verhogen de stofwisseling met ongeveer 20 procent gedurende een half uur na de maaltijd.

·         Check je vitamine D
Vitamine D is essentieel voor het in stand houden van de spiermassa die je stofwisseling hoog houdt. Veel vrouwen hebben echter een tekort aan vitamine D. Door een tekort aan vitamine D kun je sarcopenie krijgen: verlies van spiermassa en spierkracht. Dat heeft een tragere stofwisseling tot gevolg.

·         Beweeg genoeg
Wanneer je beweegt krijg je eerder trek. Je zal dus al automatisch meer gaan eten, wat ervoor zorgt dat je stofwisseling sneller gaat werken.

·         Bouw spiermassa op
Spieren hebben constant energie nodig, ook in de ruststand. Wanneer je meer spiermassa opbouwt, zal je lichaam steeds meer energie nodig hebben. Daardoor zal je stofwisseling versnellen. Ga niet ineens meer eiwitten eten, voor spieropbouw, dit heeft alleen een positief effect op je inspanningen, wanneer je als een topsporter 6 uur per dag traint of serieus zwaar in de gewichten hangt.

·         Slaap voldoende
Bij te weinig slaap wordt de manier waarop het lichaam koolhydraten verbrandt aangetast, wat kan leiden tot glucose intolerantie, meer trek en een minder snelle stofwisseling.

·         Vermijd te warme omgevingen
Natuurlijk is een te koude omgeving niet gezond, maar vaak kan de kachel wel één of twee graden lager. Bij een koude omgeving moet het lichaam harder werken om op temperatuur te blijven. Daardoor zal de stofwisseling versnellen.

Overgewichtige zorg...

Overgewicht is een extra zorg, in de zorg! Het aantal bewoners in instellingen met overgewicht groeit. Het zou daarom verstandig zijn om hier een ondersteunende rol in aan te bieden. Met als doel het stabiliseren van het gewicht, met hoop op daling. Allereerst is het belangrijk zelf te weten wat een gezond voedingspatroon inhoud. Dit lijkt logisch, maar geloof mij, mijn ervaring is dat het helaas niet zo is. Er wordt heel vaak uit gegaan van eigen normen en waarden, ook in de voeding. Dit betekend dat de melkdrinker het heel gewoon vind dat er 6/7 x zuivelproducten per dag geconsumeerd worden en de brood arme eter het normaal vind dat er zo min mogelijk brood gegeten wordt en zo zijn er wel meer voorbeelden....

Dus even in het kort, wat is een mooi gemiddelde waar je niet van afvalt maar ook niet van aankomt, om vanuit te gaan:

·         Groenten 300 gram (6 opscheplepels)

·         Fruit 300 gram (3 stuks)

·         Brood 210 gram (6 sneetjes of 4 sneetjes + 50 gram ontbijtgranen)

·         Aardappelen/rijst/pasta 200 gram gekookt (±90 gram ongekookt)

·         Peulvruchten (gekookt) 200 gram per week

·         Melkproducten 450 ml (2 flinke beker)

·         Kaas 1½ plak, (30 gram)

·         Vlees(waren), vis, kip, vleesvervangers 125 gram totaal

·         Halvarine 30 gram

·         Bak en braad (vloeibaar) of olie 15 gram 1 eetlepel

·         Eieren 4 per week (liever niet gebakken)

·         Dranken (incl. melk, koffie, thee) 2 liter

* let wel, dit zijn gemiddelden....

Voorkeursproducten:

Brood:
Dan zijn er nog wel wat producten die mijn voorkeur hebben, zoals bv het brood. Om de spijsvertering op gang te helpen en te houden, is het belangrijk om volkoren brood te kiezen en kies verder ook zoveel mogelijk voor volkoren producten. Kies voor volkoren pasta en zilvervliesrijst. Wanneer het een keer witte pasta is, is het geen probleem. Maar zorg dat het een uitzondering blijft.


Zuivel:
Als we het over zuivel hebben, is het handig om voor halfvolle melk en magere yoghurt te kiezen. Is het standaard om een toetje na het eten te eten, kies dan ook voor magere varianten. En een 30+ kaas scheelt behoorlijk wat vet in de voeding.


Vlees:
Denk ook goed na over wat voor vlees je op tafel zet, kies voor de magere varianten en die hoeven niet direct duur te zijn. Dat het een keer wat vetter is dan de andere hoeft geen probleem te zijn. Maar overleg en kijk wat er de andere dagen gegeten wordt, zodat er een uitgebalanceerd weekmenu ontstaat.


Vocht:
En tja, dranken... mijn voorkeur is altijd: water. Ga je starten met een nieuw voedingspatroon, waar meer vezels in zitten. Moet je weten dat vezels 1 op 3 vocht binden. Drink je niet genoeg water, gaan de vezels vocht onttrekken aan andere organen. Zorg ervoor dat er vaste water drink momenten ontstaan of gewoon zelfs ingepland worden. Van de 2 liter vocht, zou ruim 1 liter zou water moeten zijn en het liefst 2 koppen thee!

Maar hoe ga je de veranderingen aanpakken, waar start je. Ik zal hieronder wat tips geven hoe je kan zorgen dat gezonder eten ook leuk kan zijn:

·         Speel in op de kracht van de cliënt, complimenteer waar goed gaat.

·         Maak het voedingspatroon lekker en leuk, door veel te variëren.

·         Zorg dat bewegen leuk wordt door mee te gaan, de hond uit te laten,         samen te fietsen, rondje naar de kinderboerderij enz..

·         Drink 2 glazen water vóór elke maaltijd, je eet minder en dan heb je         ook vast dat water naar binnen.

·         Kies voor een snack dag, één dag waar een vette hap of een zakje             chips of gebak gegeten wordt. Zorg er wel voor dat je op de hoogte           ben van gewoontes op werk en woonlocatie.

·         Laat door de weeks kiezen voor volkoren kaakjes en alleen in het               weekend een koekje

·         Benadruk elke keer weer afspraken, wees consequent, leg uit                   waarom.

·         Vertel ook vooral wat wel mag en afgesproken is.

·         Weet wat voor de cliënt moeilijk is, help daar beslissingen te maken.

·         Wordt door cliënt zelf boodschappen gehaald, ga eens samen, help           kiezen, maak samen een boodschappen briefje.

·         Is het niet mogelijk samen boodschappen te doen, kijk samen naar           wat er gekocht is. Maak hier geen controle punt van, maar een                 gezellig moment, en een leuk verbaas je over de cliënt punt...

·         Zijn er producten met minder vet, zoals kaas speciaal voor cliënt zorg       dat ze in aparte doos, het liefst per eetmoment afgepast verpakt               worden.

·         Voor het ontbijt kan je denken aan: klein bakje met Brinta/havermout       afgepast. Dit kan je ruim van te voren klaar maken en inplannen.

·         Rauwkost bij warme maaltijd, of in bakje mee naar het werk.

·         Magere toetjes, zelf kiezen, of zelf laten klaarmaken, met fruit of wat         gedroogd fruit.

·         Maar vooral, blijf vrolijk, blijf positief, blijf opgewekt en zorg dat je           altijd een positieve benadering houdt.....want heus, dit lukt het niet zo       snel en is vaak een heel langlopend proces.

Daarbij is het belangrijk om wat je doet zo leuk mogelijk te verpakken. Geef wel hints hoe iets kan, maar probeer iemand het zelf te laten verzinnen. Zodat degene die aangeeft te willen veranderen, zoveel mogelijk zelf die verandering in zijn/haar lifestyle voor elkaar krijgt. Ondersteuning en aandacht zijn hierbij de belangrijkste componenten. Het is een lange weg, dat betekend veel creativiteit, positiviteit en onuitputtelijk veel energie!

Overgang, wat een gedoe!

Even wat tips, die misschien dat gedoe eens wat helpen verminderen. Zoek hieronder wat jou aanspreekt en wie weet verlicht het net de overgang wat....

Let op de voeding

Uiteraard veel volkoren producten en groenten en fruit, maar probeer eens het koffie en alcohol gebruik te beperken. Drink wel naast ruim 1.5 liter water, 3 koppen thee. Eet niet te kruidig en boven de 50, slik een vitamine D supplement, van minimaal 10 mcgr. 

AvondwandelingLekker een ommetje voor het slapen, je krijgt een frisse neus, maakt je hoofd leeg en slaapt lekkerder.

Praat erover

Vertel je omgeving wat er aan de hand is, dit geeft een stukje begrip. Heus er zijn veel meer vrouwen met dezelfde klachten en wie weet kan je mijn tips aanvullen!! 

Sojamelk
Gebruik 1x per dag een soja product, dit helpt overgangsklachten te verminderen. 

Koud washandje

Wel eens aan een washandje gedacht, maak hem met koud water nat en leg in je nek. Dat helpt de boel een beetje blussen.

Yoga

Blijven bewegen is heel belangrijk, yoga helpt je alles een plek te geven. goed voor lichaam en geest. 

Rustig blijven

Probeer niet in paniek te raken wanneer je een opvlieger voelt aankomen. Tegenhouden kan je het niet, maar hoe drukker je, jezelf maakt hoe heftiger het is. Blijf rustig en het zakt vanzelf weer......ooit.....

Plannen

Plan in je agenda af en toe wat vrije tijd, zodat je gewoon eens dat blad kan lezen op je gemak met een kop thee. 

Draag laagjes

De laagjes tip, hoort hier natuurlijk ook bij. Hoe meer laagjes, hoe makkelijker je naar het moment wat aan of nog wat aan, of wat uit en nog meer kunt uittrekken.... 

Tijd voor jezelf

Voel je een opvlieger aankomen, ga ademhalingsoefeningen doen. Denk aan leuke dingen, ga lekker lang onder de koele douche staan, van de zon genieten of een winterwandeling maken, maar vooral: neem de tijd voor jezelf. 

Koele voeten

Hou `s nachts je voeten koel, leg ze op het dekbed, ben je snel weer afgekoeld.  

Minder vlees

Niet elke dag vlees eten, is helemaal niet erg. Kies af en toe voor een vegetarisch dagje. 

Wisselbaden

Voel je een opvlieger aankomen, zet je voeten in een teiltje met koud water. 

Bietjes
Ik heb wel eens gehoord dat iemand het gevoel had, dat bietjes de overgangsklachten hielpen verminderen... helpt het, prima, gewoon doen! 

En vergeet niet.....

Zo, weet u er nog meer, dan hoor ik het graag, alle aanvullingen zijn welkom!!!

Het geheim van slanke mensen

Ik lees dit regelmatig en ook ik kan de verleiding niet weerstaan om toch te gaan kijken. Wat ik dan lees, allemaal dingen die ik dus allang doe... maar ik ben niet echt slank! Soms wordt ik er zo moe van, het geheim van slanke mensen zit niet in de dingen die genoemd worden, die zijn zo algemeen dat eigenlijk niemand er wat aan heeft...


Om er een paar te noemen: 
- Slanke mensen eten langzaam.... tja, dat doe ik ook. Rustig aan, hap voor hap, goed proeven wat je eet. Oké, ik kauw niet 30 keer en zit niet zen naar mijn bord te staren, dat past niet goed bij mij.
- Slaap voldoende, heerlijk hoor, ik haal vaak ruim 8 uur per nacht. Dus ben wel uitgeslapen kan je zeggen..
- Bewegen meer, er gaat geen dag voorbij dat ik niet minimaal 1 uur wandel of intensiever sport.
- Drinken minder calorieën, ik drink al jaren geen frisdrank, ook geen light. Alleen water, koffie en thee.. 

Oeps, alleen dus een wijntje op zijn tijd. Ben geen heilige ;D
Maar ben ik dan slank, nee, dat nou weer niet....

Dit is zomaar een opsomming van dingen die dan genoemd worden, maar wordt je daar dan slank van? Echt niet, het is zoveel meer, hoe ziet je leven er verder uit, heb je het heel druk, veel stress? Zit het in de familie, dit is geen eindeloos excuus, maar wel iets om rekening mee te houden. Ben je een emotie eter, heb je heel je leven lang al gelijnd?? Want om er maar weer een te noemen, diëten daar geloof ik niet in, gezond eten dat is veel belangrijker.

Dan heb je alles gehad en lees je van de week op de voorpagina, 'oudere dikkerds leven net zo lang'!... Maar is hun kwaliteit van leven dan ook hetzelfde? Nee, dat weer niet! Uiteraard staat dit een heel stuk lager pas in het stuk. Er komen allemaal klachten bij, die het leven niet leuker maken. Zoals het risico op diabetes, met allerlei ongemakken zoals pijnlijke voeten, slecht zicht, hart en vaatproblemen. Maar door overgewicht ook minder mobiel worden, meer rare ouderdomsklachten krijgen zoals versleten gewrichten, lastiger kunnen bewegen, minder energie hebben gaat allemaal meespelen.

Ach, Keulen en Aken zijn ook niet op dezelfde dag gebouwd en je bent ook niet vandaag ineens zwaar wakker geworden. Probeer met kleine stapjes je eetgedrag aan te passen, let eens op wat kleinere dingen. Probeer niet in één keer het roer om te gooien, dat hou je zeer waarschijnlijk niet vol. Ook al denk je dat je het allemaal weet, laat je voeding eens goed berekenen en vraag advies bij een BGN gewichtsconsulent of diëtist, die hebben doorgaans verstand van wat ze verkondigen.....
En ach, blijven dansen......