Tips voor een betere spijsvertering

Spijsverteren of digestie betekent het verteren van voedsel (spijs) tot stoffen die door het lichaam kunnen worden opgenomen. Dit gebeurt in het spijsverteringskanaal; buizen en lichaamsholten waarin de spijsvertering plaatsvindt. De term digestie wordt in de moleculaire biologie ook gebruikt voor het fragmenteren van eiwitten met behulp van enzymen, een proces dat onder andere ook in de maag plaatsvindt.

Het voedsel legt bij de mens de volgende weg af:

1 Mond; in de mond wordt het voedsel door het gebit in kleine brokjes vermalen en komt het voedsel in aanraking met speeksel. Hierin zitten bepaalde enzymen -zoals amylase- die al beginnen met het omzetten van voedsel naar voedingsstoffen. Amylase breekt zetmeel af. Hierdoor ontstaat maltose, een disacharide, die uiteindelijk weer omgezet zal worden in glucose.

2 Slokdarm; naast het verplaatsen van het voedsel van de mond naar de maag is de vertering van koolhydraten ook een functie van de slokdarm.

3 Maag; de maag trekt samen en maalt daardoor het eten fijn. Door het zure milieu dat er heerst gaat een groot deel van de met het voedsel meegekomen bacteriën dood, en wordt het speeksel-amylase geinactiveerd. De epitheelcellen in de maagwand produceren zoutzuur (maagzuur) en pepsinogeen, een pro-enzym. Onder invloed van zoutzuur wordt pepsinogeen omgezet in peptase, dat er voor zorgt dat eiwitten omgezet kunnen worden in kortere polypeptiden. De maag zorgt verder voor de absorptie van alcohol en aspirine.

4 Twaalfvingerige darm; sappen uit de alvleesklier neutraliseren de zure massa die uit de maag komt. Daarnaast zorgen de galzuren uit de galblaas voor het emulgeren van vetten zodat ze door lipase omgezet kunnen worden in vetzuren en glycerol.

5 Dunne darm; in de dunne darm zitten darmvlokken. De darmvlokken nemen voedingsstoffen op in het bloed.

6 Dikke darm; de dikke darm neemt de laatste voedingsstoffen op zoals galzouten, vitamine B12, elektrolyten en water (9 liter, waarvan 1,5 liter uit de voeding).

7 Endeldarm; verzamelplaats voor ontlasting.

Anus; onverteerbare resten van de voeding en afvalproducten van de lever worden hier circa eenmaal per dag als ontlasting uit het lichaam verwijderd.

Tips voor een betere spijsvertering

Wat zijn de meest voorkomende spijsverteringsstoornissen: constipatie, zuuroprispingen, een gezwollen gevoel en andere maagstoornissen het zijn problemen waar zowat iedereen af en toe mee te maken heeft. Het eetpatroon speelt een belangrijke rol bij spijsverteringsstoornissen. Wij geven je alvast zeven tips om de spijsvertering te vergemakkelijken.

Maagproblemen verminderen:

·         Meerdere maaltijden per dag
Als je kiest voor meerdere kleine maaltijden per dag, kan je maag de voedingsbrij vlot en goed voorbereiden. Wanneer je te lang wacht met eten en dan een grote hoeveelheid tegelijk eet, omdat je 'honger' hebt, heeft je maag grote moeite met de voorbereiding, dmv toevoegen van maagsappen en het fijnmaken van de voedingsstoffen, voor de darmen, die moeten tenslotte de voedingsstoffen kunnen op laten nemen.

·         Je traint je stofwisseling om het kalm aan te doen wanneer je grote maaltijden gebruikt met lange tijd ertussen, of maaltijden (zoals het ontbijt!) overslaat. Hierdoor zet je namelijk hetzelfde lichaamsproces in gang als bij streng diëten: wanneer voeding uitblijft, denkt je lichaam dat er honger is en gaat energie besparen. Wanneer je elke drie uur een lichte maaltijd of een voedzaam tussendoortje neemt, stimuleer je juist de stofwisseling.

·         Strenge diëten vertragen je stofwisseling. Krijg je te weinig calorieën binnen, dan gaat je lichaam energie besparen, omdat het denkt geen eten meer te krijgen. Vet wordt zoveel mogelijk vastgehouden, want dat verbruikt de minste energie. Spierweefsel wordt afgebroken, want dat verbruikt juist de meeste energie. En hoe minder spierweefsel, hoe minder je verbrandt. Zorg daarom dat je nooit honger hebt, eet! 

·         Rustig eten
Wanneer je te snel eet, kauw je minder goed en zit je maag vol met een lastig te verteren voedingsbal. De enzymen die in je mond al hun werk moeten doen, hebben hun kans niet gekregen en die van de maag, kunnen er niet voldoende bij komen. De voedingsbrij zit dus veel langer in de maag dan nodig is.

·         Drink niet teveel voor en tijdens de maaltijd
Een glas water tijdens de maaltijd is geen punt, maar het is niet het moment om veel te drinken. Door de maagsappen teveel te verdunnen, kunnen ze minder goed hun werk doen. De vertering vertraagd dus.

·         Niet ijskoud
Wanneer je te koude dranken of bijvoorbeeld ijs nuttigt, volgt er een reactie rond de maagpoort. Je kan last krijgen van kramp/pijn, misselijk en duizeligheid, zelfs obstipatie. Want de voeding in de maag moet te lang opwarmen om verwerkt te kunnen worden.

·         Minder vet
Vetrijke maaltijden kunnen beter vermeden worden, ze bezorgen de spijsvertering problemen. Kies voor eenvoudige maaltijden zonder vette sauzen, of gefrituurde bereidingen, enz. Kook vaker met stoom, in de oven of grill.

·         Zo min mogelijk suikers
Laat zoveel mogelijk snoep, zoete pasta’s, honing en confituur staan. Deze voedingsmiddelen zorgen voor een overmatige toename van maagsappen, dit zorgt voor problemen voor mensen met maagproblemen.

·         Niet roken en geen alcohol
Tenslotte hebben alcoholische dranken en sigaretten een belastende werking op de spijsvertering. Het is dus van belang deze zoveel mogelijk te beperken om de spijsvertering niet te bemoeilijken. Rook en drink niet op een lege maag, dus ook niet voor de avondmaaltijd, het zogenaamde aperitief. Minder alcohol, want, het vermogen van je lichaam om vet te verbranden wordt door alcohol onderdrukt. Zeker als je wilt afvallen!!

Stofwisseling verhogen:

·         Eet voeding met hoge thermische waarde
Vooral producten met veel suikers hebben een lage thermische waarde en zijn daardoor makkelijk te verteren door het lichaam. Het kost je lichaam dus weinig energie. Groente, maar ook voeding met veel vezels of eiwitten hebben een hoge thermische waarde. Je lichaam heeft meer moeite om deze voeding te verteren, dus zal daardoor je stofwisseling versnellen.

·         Vezels
‘Vezels zijn onverteerbare koolhydraten die bijna geen calorieën bevatten, maar je lichaam probeert ze evengoed te verteren. Dat kost energie. Daardoor houden vezels de stofwisseling verhoogd en verbrand je meer calorieën.’
Vezels zitten vooral in fruit, groenten, peulvruchten en volkorenproducten als volkorenbrood en volle ontbijtgranen. De Gezondheidsraad adviseert 30 tot 40 gram vezels per dag.

·         Sla het ontbijt niet over
Je stofwisseling zal nog moeten opstarten, net zoals de rest van je lichaam. Dit doe je door zo snel mogelijk te ontbijten. Als je het lastig vind om ’s ochtends te eten, probeer dan toch iets te vinden wat jij lekker vindt zolang dit maar rijk is aan eiwitten of vezels.

·         Drink veel water
Je stofwisseling werkt 3% sneller, waardoor je meer vet verbrand.
- Koop een bidon of fles (het gezondste is een glazen fles, deze is ook makkelijk schoon te houden en drinkt het lekkerst) en vul deze 4 keer op een dag met water. Zo weet je hoeveel water je aan het einde van de dag hebt gedronken.
- Neem deze bidon of fles overal mee naartoe.
- Zorg dat je voordat je ’s ochtends de deur uitgaat al je bidon of fles hebt gevuld en zelfs al deels of helemaal is opgedronken.
- Voeg wat druppels citroensap toe aan je water voor een smaakje. Dit is nog gezond ook.
- Eet veel groente en fruit, zodat je uit voeding ook genoeg vocht binnenkrijgt.

Voeg deze vetverbranders toe aan jouw menu  

·         ‘Cafeïne in koffie, het polyfenol Epigallocatechin Gallaat (EGCG) in groene thee, en eiwitten werken stofwisselingsverhogend’, weet Margriet Westerterp-Plantenga, humaan bioloog bij de Universiteit Maastricht. 

·         Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn noten, peulvruchten, tofu, sojamelk, magere yoghurt, cottage cheese, kwark, vis, schaaldieren, gevogelte en eieren. ‘De stofwisseling is na gebruik hiervan meestal maar tussen 1 en 5 procent verhoogd. Maar dat is fysiologisch al wel betekenisvol.’ 

·         Kruid je eten
Peper zorgt ervoor dat je metabolisme iets versnelt. Rode en groene chilipepers verhogen de stofwisseling met ongeveer 20 procent gedurende een half uur na de maaltijd.

·         Check je vitamine D
Vitamine D is essentieel voor het in stand houden van de spiermassa die je stofwisseling hoog houdt. Veel vrouwen hebben echter een tekort aan vitamine D. Door een tekort aan vitamine D kun je sarcopenie krijgen: verlies van spiermassa en spierkracht. Dat heeft een tragere stofwisseling tot gevolg.

·         Beweeg genoeg
Wanneer je beweegt krijg je eerder trek. Je zal dus al automatisch meer gaan eten, wat ervoor zorgt dat je stofwisseling sneller gaat werken.

·         Bouw spiermassa op
Spieren hebben constant energie nodig, ook in de ruststand. Wanneer je meer spiermassa opbouwt, zal je lichaam steeds meer energie nodig hebben. Daardoor zal je stofwisseling versnellen. Ga niet ineens meer eiwitten eten, voor spieropbouw, dit heeft alleen een positief effect op je inspanningen, wanneer je als een topsporter 6 uur per dag traint of serieus zwaar in de gewichten hangt.

·         Slaap voldoende
Bij te weinig slaap wordt de manier waarop het lichaam koolhydraten verbrandt aangetast, wat kan leiden tot glucose intolerantie, meer trek en een minder snelle stofwisseling.

·         Vermijd te warme omgevingen
Natuurlijk is een te koude omgeving niet gezond, maar vaak kan de kachel wel één of twee graden lager. Bij een koude omgeving moet het lichaam harder werken om op temperatuur te blijven. Daardoor zal de stofwisseling versnellen.

Overgewichtige zorg...

Overgewicht is een extra zorg, in de zorg! Het aantal bewoners in instellingen met overgewicht groeit. Het zou daarom verstandig zijn om hier een ondersteunende rol in aan te bieden. Met als doel het stabiliseren van het gewicht, met hoop op daling. Allereerst is het belangrijk zelf te weten wat een gezond voedingspatroon inhoud. Dit lijkt logisch, maar geloof mij, mijn ervaring is dat het helaas niet zo is. Er wordt heel vaak uit gegaan van eigen normen en waarden, ook in de voeding. Dit betekend dat de melkdrinker het heel gewoon vind dat er 6/7 x zuivelproducten per dag geconsumeerd worden en de brood arme eter het normaal vind dat er zo min mogelijk brood gegeten wordt en zo zijn er wel meer voorbeelden....

Dus even in het kort, wat is een mooi gemiddelde waar je niet van afvalt maar ook niet van aankomt, om vanuit te gaan:

·         Groenten 300 gram (6 opscheplepels)

·         Fruit 300 gram (3 stuks)

·         Brood 210 gram (6 sneetjes of 4 sneetjes + 50 gram ontbijtgranen)

·         Aardappelen/rijst/pasta 200 gram gekookt (±90 gram ongekookt)

·         Peulvruchten (gekookt) 200 gram per week

·         Melkproducten 450 ml (2 flinke beker)

·         Kaas 1½ plak, (30 gram)

·         Vlees(waren), vis, kip, vleesvervangers 125 gram totaal

·         Halvarine 30 gram

·         Bak en braad (vloeibaar) of olie 15 gram 1 eetlepel

·         Eieren 4 per week (liever niet gebakken)

·         Dranken (incl. melk, koffie, thee) 2 liter

* let wel, dit zijn gemiddelden....

Voorkeursproducten:

Brood:
Dan zijn er nog wel wat producten die mijn voorkeur hebben, zoals bv het brood. Om de spijsvertering op gang te helpen en te houden, is het belangrijk om volkoren brood te kiezen en kies verder ook zoveel mogelijk voor volkoren producten. Kies voor volkoren pasta en zilvervliesrijst. Wanneer het een keer witte pasta is, is het geen probleem. Maar zorg dat het een uitzondering blijft.


Zuivel:
Als we het over zuivel hebben, is het handig om voor halfvolle melk en magere yoghurt te kiezen. Is het standaard om een toetje na het eten te eten, kies dan ook voor magere varianten. En een 30+ kaas scheelt behoorlijk wat vet in de voeding.


Vlees:
Denk ook goed na over wat voor vlees je op tafel zet, kies voor de magere varianten en die hoeven niet direct duur te zijn. Dat het een keer wat vetter is dan de andere hoeft geen probleem te zijn. Maar overleg en kijk wat er de andere dagen gegeten wordt, zodat er een uitgebalanceerd weekmenu ontstaat.


Vocht:
En tja, dranken... mijn voorkeur is altijd: water. Ga je starten met een nieuw voedingspatroon, waar meer vezels in zitten. Moet je weten dat vezels 1 op 3 vocht binden. Drink je niet genoeg water, gaan de vezels vocht onttrekken aan andere organen. Zorg ervoor dat er vaste water drink momenten ontstaan of gewoon zelfs ingepland worden. Van de 2 liter vocht, zou ruim 1 liter zou water moeten zijn en het liefst 2 koppen thee!

Maar hoe ga je de veranderingen aanpakken, waar start je. Ik zal hieronder wat tips geven hoe je kan zorgen dat gezonder eten ook leuk kan zijn:

·         Speel in op de kracht van de cliënt, complimenteer waar goed gaat.

·         Maak het voedingspatroon lekker en leuk, door veel te variëren.

·         Zorg dat bewegen leuk wordt door mee te gaan, de hond uit te laten,         samen te fietsen, rondje naar de kinderboerderij enz..

·         Drink 2 glazen water vóór elke maaltijd, je eet minder en dan heb je         ook vast dat water naar binnen.

·         Kies voor een snack dag, één dag waar een vette hap of een zakje             chips of gebak gegeten wordt. Zorg er wel voor dat je op de hoogte           ben van gewoontes op werk en woonlocatie.

·         Laat door de weeks kiezen voor volkoren kaakjes en alleen in het               weekend een koekje

·         Benadruk elke keer weer afspraken, wees consequent, leg uit                   waarom.

·         Vertel ook vooral wat wel mag en afgesproken is.

·         Weet wat voor de cliënt moeilijk is, help daar beslissingen te maken.

·         Wordt door cliënt zelf boodschappen gehaald, ga eens samen, help           kiezen, maak samen een boodschappen briefje.

·         Is het niet mogelijk samen boodschappen te doen, kijk samen naar           wat er gekocht is. Maak hier geen controle punt van, maar een                 gezellig moment, en een leuk verbaas je over de cliënt punt...

·         Zijn er producten met minder vet, zoals kaas speciaal voor cliënt zorg       dat ze in aparte doos, het liefst per eetmoment afgepast verpakt               worden.

·         Voor het ontbijt kan je denken aan: klein bakje met Brinta/havermout       afgepast. Dit kan je ruim van te voren klaar maken en inplannen.

·         Rauwkost bij warme maaltijd, of in bakje mee naar het werk.

·         Magere toetjes, zelf kiezen, of zelf laten klaarmaken, met fruit of wat         gedroogd fruit.

·         Maar vooral, blijf vrolijk, blijf positief, blijf opgewekt en zorg dat je           altijd een positieve benadering houdt.....want heus, dit lukt het niet zo       snel en is vaak een heel langlopend proces.

Daarbij is het belangrijk om wat je doet zo leuk mogelijk te verpakken. Geef wel hints hoe iets kan, maar probeer iemand het zelf te laten verzinnen. Zodat degene die aangeeft te willen veranderen, zoveel mogelijk zelf die verandering in zijn/haar lifestyle voor elkaar krijgt. Ondersteuning en aandacht zijn hierbij de belangrijkste componenten. Het is een lange weg, dat betekend veel creativiteit, positiviteit en onuitputtelijk veel energie!

Overgang, wat een gedoe!

Even wat tips, die misschien dat gedoe eens wat helpen verminderen. Zoek hieronder wat jou aanspreekt en wie weet verlicht het net de overgang wat....

Let op de voeding

Uiteraard veel volkoren producten en groenten en fruit, maar probeer eens het koffie en alcohol gebruik te beperken. Drink wel naast ruim 1.5 liter water, 3 koppen thee. Eet niet te kruidig en boven de 50, slik een vitamine D supplement, van minimaal 10 mcgr. 

AvondwandelingLekker een ommetje voor het slapen, je krijgt een frisse neus, maakt je hoofd leeg en slaapt lekkerder.

Praat erover

Vertel je omgeving wat er aan de hand is, dit geeft een stukje begrip. Heus er zijn veel meer vrouwen met dezelfde klachten en wie weet kan je mijn tips aanvullen!! 

Sojamelk
Gebruik 1x per dag een soja product, dit helpt overgangsklachten te verminderen. 

Koud washandje

Wel eens aan een washandje gedacht, maak hem met koud water nat en leg in je nek. Dat helpt de boel een beetje blussen.

Yoga

Blijven bewegen is heel belangrijk, yoga helpt je alles een plek te geven. goed voor lichaam en geest. 

Rustig blijven

Probeer niet in paniek te raken wanneer je een opvlieger voelt aankomen. Tegenhouden kan je het niet, maar hoe drukker je, jezelf maakt hoe heftiger het is. Blijf rustig en het zakt vanzelf weer......ooit.....

Plannen

Plan in je agenda af en toe wat vrije tijd, zodat je gewoon eens dat blad kan lezen op je gemak met een kop thee. 

Draag laagjes

De laagjes tip, hoort hier natuurlijk ook bij. Hoe meer laagjes, hoe makkelijker je naar het moment wat aan of nog wat aan, of wat uit en nog meer kunt uittrekken.... 

Tijd voor jezelf

Voel je een opvlieger aankomen, ga ademhalingsoefeningen doen. Denk aan leuke dingen, ga lekker lang onder de koele douche staan, van de zon genieten of een winterwandeling maken, maar vooral: neem de tijd voor jezelf. 

Koele voeten

Hou `s nachts je voeten koel, leg ze op het dekbed, ben je snel weer afgekoeld.  

Minder vlees

Niet elke dag vlees eten, is helemaal niet erg. Kies af en toe voor een vegetarisch dagje. 

Wisselbaden

Voel je een opvlieger aankomen, zet je voeten in een teiltje met koud water. 

Bietjes
Ik heb wel eens gehoord dat iemand het gevoel had, dat bietjes de overgangsklachten hielpen verminderen... helpt het, prima, gewoon doen! 

En vergeet niet.....

Zo, weet u er nog meer, dan hoor ik het graag, alle aanvullingen zijn welkom!!!

Het geheim van slanke mensen

Ik lees dit regelmatig en ook ik kan de verleiding niet weerstaan om toch te gaan kijken. Wat ik dan lees, allemaal dingen die ik dus allang doe... maar ik ben niet echt slank! Soms wordt ik er zo moe van, het geheim van slanke mensen zit niet in de dingen die genoemd worden, die zijn zo algemeen dat eigenlijk niemand er wat aan heeft...


Om er een paar te noemen: 
- Slanke mensen eten langzaam.... tja, dat doe ik ook. Rustig aan, hap voor hap, goed proeven wat je eet. Oké, ik kauw niet 30 keer en zit niet zen naar mijn bord te staren, dat past niet goed bij mij.
- Slaap voldoende, heerlijk hoor, ik haal vaak ruim 8 uur per nacht. Dus ben wel uitgeslapen kan je zeggen..
- Bewegen meer, er gaat geen dag voorbij dat ik niet minimaal 1 uur wandel of intensiever sport.
- Drinken minder calorieën, ik drink al jaren geen frisdrank, ook geen light. Alleen water, koffie en thee.. 

Oeps, alleen dus een wijntje op zijn tijd. Ben geen heilige ;D
Maar ben ik dan slank, nee, dat nou weer niet....

Dit is zomaar een opsomming van dingen die dan genoemd worden, maar wordt je daar dan slank van? Echt niet, het is zoveel meer, hoe ziet je leven er verder uit, heb je het heel druk, veel stress? Zit het in de familie, dit is geen eindeloos excuus, maar wel iets om rekening mee te houden. Ben je een emotie eter, heb je heel je leven lang al gelijnd?? Want om er maar weer een te noemen, diëten daar geloof ik niet in, gezond eten dat is veel belangrijker.

Dan heb je alles gehad en lees je van de week op de voorpagina, 'oudere dikkerds leven net zo lang'!... Maar is hun kwaliteit van leven dan ook hetzelfde? Nee, dat weer niet! Uiteraard staat dit een heel stuk lager pas in het stuk. Er komen allemaal klachten bij, die het leven niet leuker maken. Zoals het risico op diabetes, met allerlei ongemakken zoals pijnlijke voeten, slecht zicht, hart en vaatproblemen. Maar door overgewicht ook minder mobiel worden, meer rare ouderdomsklachten krijgen zoals versleten gewrichten, lastiger kunnen bewegen, minder energie hebben gaat allemaal meespelen.

Ach, Keulen en Aken zijn ook niet op dezelfde dag gebouwd en je bent ook niet vandaag ineens zwaar wakker geworden. Probeer met kleine stapjes je eetgedrag aan te passen, let eens op wat kleinere dingen. Probeer niet in één keer het roer om te gooien, dat hou je zeer waarschijnlijk niet vol. Ook al denk je dat je het allemaal weet, laat je voeding eens goed berekenen en vraag advies bij een BGN gewichtsconsulent of diëtist, die hebben doorgaans verstand van wat ze verkondigen.....
En ach, blijven dansen......

Wat voor vleesch heb jij in de kuip?

Vorige week enorm in de media: bewerkt vlees is kankerverwekkend. Je zou er haast bang van worden. Want is dat ook zo?

Maar welk vlees mag dan wel, hoeveel en wat kun je dan nog wel of niet eten? En over het geheel,
hoe schadelijk is het nu echt?

Je wordt er naar van als je in de supermarkt loopt. Waar je kijkt, zie je producten waarvan je weet dat je er kanker van kunt krijgen, light producten, snacks, alcohol... en nu kun je weer geen ham op brood doen, daar krijg je darmkanker van.

Voer voor alle foodies die de gluten laten staan, geen koolhydraten eten...

Het is echt niet zo dat je direct kanker krijgt als je een keer rood vlees of een worstje van de bbq eet.
Sterker nog, in ons voedingspatroon is vlees ook een belangrijke leverancier van bijvoorbeeld vitamine B12.

De cijfers geven aan dat als de analyse van de International Agency of Research into Cancer (IARC) helemaal klopt, er mogelijk van de hele risicogroep (de heel veel vleeseters), 10 mensen meer kans hebben op het ontwikkelen van darmkanker.

Je kunt het eten van vleeswaren niet vergelijken met het gevaar van asbest of roken.

Maar als je structureel in je leven minder vlees eet, heb je minder kans om darmkanker te ontwikkelen.
Een dagje vleesloos is geen slecht idee; waar het wel om gaat is hoeveel, wat en hoe vaak.

Dus at je elke dag leverworst, cervelaat en ham op brood, dan kun je daar beter eens mee afwisselen.
Kies bijvoorbeeld eens voor een groetenspread als hummus, gekookt eitje, vis, groenten of wit vlees als kip of kalkoen.

Goed voor je gezondheid en beter voor je gewicht. En weet dat je per dag aan een totaal van 100 gr vlees/vleeswaren meer dan genoeg hebt!

Kies je altijd voor biologisch, geeft het in dit geval geen beter resultaat. Het gaat erom dat het bewerkt vlees is en dat is biologische ham, smeerworst enz. ook.

Maar als je volgende keer gezellig met je vrienden aan een glaasje wijn, met een borrelnootje in je hand,
vertelt dat je bang bent voor vlees...

No pain, no gain

Dit geld voor alle cliënten in mijn praktijk, maar in het bijzonder de mensen die ik begeleid met een verstandelijke handicap. Dit is een langdurig en geduldig proces, want voor ons is het al moeilijk om gezonde keuzes te maken.

In een wereld waar de chips ons naar de kast lokken, de bonbons ons wel van die luie stoel halen, de drop ons roept en de gebakjes om de hoek loeren. Kan je nagaan hoe het is het voor iemand die een stuk minder sterk in zijn schoenen staat, het is haast een onbegonnen zaak.

Haast hoor, door te blijven doorzetten, aandacht besteden en erop terug te komen, worden er echt successen geboekt. Het is niet alleen een lastig proces voor de betrokkene zelf, maar de hele woon en werk omgeving moet alert gemaakt worden. Dus is er regelmatig contact met ouders en begeleiding. Nu wordt inmiddels ook door de begeleiding op de woon en werklocatie meegedacht, maar als je dan zakgeld krijgt is dat pak koekjes wel heel erg lekker.....

Ik mag dan ook wel zeggen dat ik bijzonder trots op 'mijn' meiden ben. Er zijn er twee rond de 15 kilo afgevallen en  houden dit ook al een paar jaar vol. Ja, daar ben ik dan ook al een paar jaar bij betrokken. Bij anderen is het een nog moeizamer proces, maar ook daar gaat het langzaam, maar zeker! 

Gezond leven, gezond zijn

Wat houdt dat nu eigenlijk in? Voor iedereen is dat anders. De één sport zich suf, de ander heeft een bloedhekel aan sporten, maar wandelt. Weer een ander zorgt voor rust in zichzelf en de omgeving. De volgende besteedt veel tijd en aandacht aan wat er gegeten wordt en waar het vandaan komt. Het gaat er uiteindelijk om dat je goed voor jezelf zorgt.

En wat denk jij?
Ach, het geeft toch niet dat ik (wat) te dik ben… Ja, het kost wat meer moeite om boven te komen… ben wel snel buiten adem. Mijn kinderen vermaken zichzelf wel… Ik ben zo moe de laatste tijd en ik heb geen fut meer… maar ik hoef toch niet als een model uit te zien, die zijn zo mager.
Het lukt mij toch niet. Iedereen zegt dat ik er nog prima uit zie! Herken je ze? Deze gedachten en opmerkingen over jezelf of misschien zelfs over een ander?

Heus?
Is dat nu echt zo? Vind je het echt niet erg jammer dat je niet met je kinderen kunt ravotten en spelen? Of je er de fut niet meer voor hebt om iets leuks te ondernemen en daar wat moeite voor te doen?
Het heeft niet alleen zijn weerslag thuis, ook in het sociale leven en op het werk! En dan ben je ineens in die welbekende vicieuze cirkel terechtgekomen. Daar moet je zien uit te komen of sterker nog... voorkomen dat je er ooit in terechtkomt.

Hoe doe je dat dan?
Dat is inderdaad makkelijker gezegd dan gedaan. Ik snap best dat het niet voor iedereen zo simpel is om gezond te eten, te bewegen en te leven. Het zal iedere keer weer een keuze zijn en ook vaak niet de makkelijkste, leukste, 'gezelligste' keuze.
Ik heb overigens een allergie tegen het woord 'gezellig' gekregen... iedere keer als iemand iets 'gezelligs' wil doen, is dat bijna altijd iets wat niet zo best voor je gezondheid is. Maar misschien ben ik de enige die hier weleens de kriebels van krijgt.

Jij zult zelf de stap moeten zetten en daarvoor moet het roer om en dat is best wel lastig. Investeren in jezelf voor je gezondheid, dit is je eigen verantwoording! Maar, als je hulp nodig hebt, weet je me te vinden.

Midzomerdagdroom

En hoe is het met jou en je zomergevoel?

Het was leuk te zien dat in mijn vakantie mijn cliënten haast allemaal wat dichter naar hun streefgewicht waren gekomen!

Ben wel benieuwd hoe het nu gaat, nu bij velen de vakantie is begonnen of voor de deur staat!! Ik heb het moment aangegrepen om weer heerlijk in mijn recepten te duiken en meer aandacht aan mijn eten te geven.

Wanneer je juist uitgebreider gaat koken en daar de tijd voor neemt, lijkt het wel of alles lekkerder smaakt.

Hoe kom je nu niet aan in je vakantie?

Blijf je houden aan je vaste gewoontes. Ontbijt met een vezelrijk ontbijt, kun je lekker lang op door. Kies niet voor cruesli-soorten met bergen suiker en onze 'gezonde' suikerrijke tussendoortjes, zoals ontbijtkoek en eierkoek.

Let ook eens op je belegsoorten, het is niet het brood of de cracker die dik maakt maar wat erop gaat. Houd het op 3 maaltijden en kies voor fruit tussendoor. Kies ook op vakantie voor zoveel mogelijk onbewerkte voeding. 

Eet liever 4 appels dan een glaasje 'gezond' sap.... waar 20 gram suiker in één 200 ml glas sap zit.

Kook zoveel mogelijk zelf

Wanneer je op vakantie zoveel mogelijk je eigen maaltijd bereidt, kun je er makkelijker voor kiezen om gezond te eten. Je hebt zelf de controle over je voeding en het geeft je het vermogen om zelf te kiezen wat je lekker vindt en het lekker te maken.

Uit eten

Ga je uit eten, kies voor een restaurant dat dezelfde ideeën aanhangt over voeding als jij. Kies voor gegrild vlees of als het kan vis en dan hopen dat er ook nog wat groenten bij zit.

Wat zou het mooi zijn, elk restaurant met een kaart vol onbewerkte, volwaardige producten en allemaal op hun eigen manier.

Alcohol en fris

Vakantie en alcohol, dat hoort voor sommigen wel bij vakantie, maar het is funest voor je gewicht. En alle alcohol, frisdranken, sapjes en zelfs zuivel bevatten heel veel suikers.

Tweemaal zuivel op een dag en af en toe een glaasje alcohol of fris, maar hoe minder hoe beter het is. Kies vaker voor water, je doet jezelf een plezier ook later na de vakantie.

Zo zat ik eigenlijk al dromend te bedenken in deze Hollandse zomer hoe fijn het zou zijn, een vakantie zonder te tobben over je gewicht. Gewoon gaan genieten van alles en iedereen om je heen.

Zorg voor lekker eten, maak er een feestje van. Hoe gezonder en volwaardiger des te beter gevoel je overhoudt en het maakt je nog gelukkiger ook!

Fijne vakantie!

Is ons voedsel verarmd??

Ja, op zich wel, maar is dat een probleem? Dit is afhankelijk van verschillende factoren.

Ook moet je je afvragen wat die verarming precies inhoudt en dan  ligt het er ook nog eens aan, in welk werelddeel je deze vraag stelt.

De waargenomen dalingen betreffen vooral ijzer, calcium en zink in granen en groenten. Dit ligt aan de manier van telen, de oogstmethoden en ook nog het seizoen. Het goede nieuws is, voor ons Nederlanders, hoeft dit geen probleem te zijn. Wij vullen deze mogelijke tekorten met gemak aan met melkproducten, vlees en veel variatie in groenten en fruit. Dus krijgen we deze stoffen toch wel binnen. Zelfs veganisten, die zorgen voor de juiste combinaties, krijgen geen tekorten.

Let wel, deze uitkomsten zijn toch moeilijk vast te stellen. Dit komt omdat meetmethoden veranderen. Dus wat is er dan wel precies het vergeleken? Landbouwkundigen doen al bijna 2 eeuwen de zaden van tarwerassen en andere granen vergelijken. Deze hebben oude en nieuwe zaden op een vergelijkbaar stuk grond gezaaid. Hier kwam uit dat de nieuwe zaden wel veel meer volume opleveren, maar minder ijzer, zink en andere mineralen. De hoeveelheid vitamine verschilde niet.

In Azië en Afrika is dit anders, wanneer ze daar op een goede dag hun buik vol hebben met tarwe, gierst, rijst of bonen, is er echt geen geld voor iets anders. Hier zijn de voedingstekorten dus groter. En ja, in een boterham zit ook ijzer, alleen moet je er wel zo`n 30/40 van eten om genoeg ijzer binnen te krijgen, om bloedarmoede te voorkomen.

Er is wel nieuwe biotechnologie, die meer ijzer en zink plus zelfs het tekort aan vitamine A in de granen kunnen creëren. We houden hoop, maar wanneer dat Azië of Afrika gaat bereiken..

Bloedsomloop

Ook vaak last van koude handen en koude voeten? Zeker die voeten, zo naar! Want dan wordt het slapen ook lastiger, het duurt  zo lang voor je voeten weer warm zijn. Dus, daar zit je dan weer, bijna zomer, met nog steeds een kleedje over je koude voetjes heen!

Voeding
Daar valt nog wel wat winst te behalen. Als je kijkt dat er ongeveer 90% ongezonde voeding in de supermarkt wordt aangeboden, is het niet gek dat de keuze niet meer logisch is. Haal al je producten op de versafdeling en je zou gelijk al een heel stuk gezonder leven.

Wat helpt
Waar let je nog meer op wanneer je boodschappen haalt en je de bloedsomloop een beetje wilt oppeppen.
Kies voor zoveel mogelijk onbewerkte producten, veel verse groenten, kruiden en fruit, mager en ongepaneerde vlees en ongepaneerde (vette) vissoorten. Ongezouten noten, onbewerkte zuivel,
wat roomboter, volkoren brood en volkoren producten.
Zorg voor veel variatie en let ook op het zoutgebruik, dit heeft echt invloed op je bloedsomloop en veel bewerkte en verpakte voedingsmiddelen bevatten heel veel meer zout in vergelijking met het zout dat je er zelf op zou doen.

Proberen waard?
Dan zijn er ook nog heel wat middeltjes waarvan de werking niet bewezen is. Ik zal er een paar noemen:
als eerste knoflook, bloedzuiverend. Cayennepeper zou zorgen voor een betere stofwisseling.
Ook zonnebloempitten, gemberwortel (olijven, noten en pompoenpitten) zouden een verbetering van de bloedsomloop kunnen stimuleren.Ttja, ik betwijfel het een beetje, maar het is het proberen waard.

Water
Alleen nu niet om te drinken, maar wisselbaden, die stimuleren de bloedsomloop. Als je afwisselend eerst twintig seconden in warm water en direct daarna tien seconden in koud water. Eindig met koud water en droog je lekker stevig af. Ook wil het scrubben van je benen de bloedsomloop lekker activeren. Dus hup lekker onder de douche eerst scrubben, dan warm en koud afwisselen en het kleedje kan de kast in.

Bewegen
Uiteraard helpt beweging het beste je bloedsomloop op gang te brengen. Zit je op je werk lang achter een bureau, zorg dat je regelmatig een (goede) reden hebt om even te bewegen. Lunchpauze, maak een ommetje.

Ga een extra rondje met de hond om. Wanneer ik zo een blog aan het schrijven ben, hang ik even de was tussendoor op, ga ik even beneden vast stofzuigen, daarna misschien vast wat voorbereiden voor het eten beneden of nog net even een boodschap doen.

Prettig gerijpt

Nee helaas, het gaat niet over kaas en het is ook geen schrijffout.  Het gaat over ouder worden en graag op een zo leuk mogelijke manier. Ouder worden duurt een leven lang, heel ons leven zijn we bezig met ouder worden. Dus is het toch wel prettig als je, wanneer je dan eindelijk ouder bent, ook nog lekker kan doen en laten wat je wilt. Helaas is niet iedereen gezegend met een gezond lijf, komen er nare ziektes in de beste families voor. Maar wanneer je wel een gezond lijf hebt, kan je er maar beter zo goed mogelijk voor zorgen.

Was je 50 jaar geleden met je 60ste oud en versleten, zag je eruit als een heel oud oma of opaatje. Begint het leven nu pas echt na je 50 ste... en worden we misschien wel 80 of 90 jaar. Heb je toch mooi nog een hele poos om leuke dingen te doen en niet om thuis vast te roesten, achter de geraniums. Of je tijd uit te zitten, gehinderd door welvaartsziektes als obesitas, hart en vaatziekten, diabetes en dergelijke.

Wat heeft voeding nu eigenlijk voor invloed op je leven? Mensen worden ouder en heeft dat iets met voeding te maken dan? Zeker, hoe beter je voor jezelf hebt gezorgd, hoe gezonder en fitter je oud wordt. Dat begint eigenlijk al vanaf dag 1 en eindigt niet op je 60 of 70 ste! Op het moment dat je gezonder gaat leven heeft dit een positief effect op de kwaliteit van de rest van je leven.

Wanneer je ouder wordt neemt de energie behoefte af. Je cellen gaan zich langzamer delen, dan heb je eigenlijk meer goede volwaardige voedingsstoffen nodig om aan je vitamine en mineralen te komen. Eet dagelijks voldoende groenten, fruit en volkoren producten. Hier zitten veel vezels in en zorgen voor een goede stoelgang. Vergeet vooral hier niet voldoende water bij te drinken, anders zou het kunnen leiden tot verstoppingen.

Een hele belangrijke tip is, kom in beweging! Nee, je hoeft niet direct naar de sportschool. Ga eens 3x 10 minuten per dag een ommetje maken, is ook 30 minuten per dag. Misschien met kleinkind naar de speeltuin toe, of het mooie bos in. Ga een boodschap op de fiets doen en zo zijn er nog heel veel mogelijkheden om wat meer in beweging te komen.

Fit ouder worden, dat willen we toch allemaal!

Suiker, het grote kwaad??

Het is helemaal trendy, om een week suikervrij te gaan doen, want dat is gezond. Of misschien heb je wel bedacht, dat je klaar bent met suiker, want suiker is gif?!!? Toch geweldig, de marketing viert hoogtij. De suikervrije artikelen vliegen je om de oren. Dus wat stopt je; allemaal aan de suikervrije artikelen en die zijn duuuuuur!! Dus zal het wel gezond zijn??!!

Schuld

Suiker krijgt op dit  moment de schuld van alles, je wordt er dik van, krijgt er diabetes van, vermindert je weerstand, huidproblemen, hoge bloeddruk en nog veel meer narigheid. Helaas is het wel zo dat het in heel veel producten toegevoegd zit, in producten waar wij nog geen eens erg in hebben. 

Verborgen suikers
Zoals in vleeswaren, brood, ketchup, fruit in blik, fruitsapjes (zo lekker gezond voor de kleine...) augurken, toast/borrelnoot/chips, oplosthee, soep enz. Je hoeft dus geen suiker toe te voegen om genoeg suiker binnen te krijgen. Maar de marketing is goed bezig, er wordt gelijk een alternatief aangeboden. Op de meest idiote artikelen zie je ineens staan dat het suikervrij is! Goed voor je lijf (beweren ze), maar vooral goed voor hun portemonnee.


Fabel
Honing, dat is een goede suikervervanging. Het is een natuurlijk suiker en heeft ook nog een heleboel gunstige werkingen. Over honing wordt het volgende beweerd: door de enzymen in honing heeft het  een mogelijke gunstige werking op allerlei bacterie en schimmels, beschermt tegen kanker (?????) en hart- en vaatziekten(??). Verhoogt je uithoudingsvermogen en sportprestaties (??), reguleert de bloedsuiker spiegel(??) en tal van andere gunstige bijkomstigheden. Ik vind het nogal wat, deze beweringen. Tja, er zal heus wel iets in zitten, maar als dit waar is, eet iedereen toch altijd honing?? Dit heb ik op de site van een voedingsgoeroe gelezen. Grappig is dat hij dan tot slot stelt dat de honing lekker in de thee is.... helaas vergeet hij te vertellen dat er dan niets van de 'gunstige' werking overblijft, bij verhitting zijn de extra voedingsstoffen verdwenen!!  De supermarkt honing is vaak niet veel meer dan suikerwater met geur, kleur en smaakstoffen en heeft dus niet het gezonde effect. Als je honing koopt, koop dan bij een lokale imker, rauwe honing! Dan heb je er nog wat aan.


Feit
Alle suikers, ongeacht het soort, worden door het lichaam op dezelfde manier verwerkt. Ze worden door het lichaam afgebroken tot glucose, de 'brandstof' voor het lichaam, en leveren dezelfde hoeveelheid calorieën. Ook alle natuurlijke suikers zoals agave, palmsuiker, honing en andere zoetmiddelen, vergis je niet.


Conclusie
Het is dus weer een geval van woord tegen woord. Beweert de een dat suiker ongezond is, beweert de volgende dat natuurlijke suiker als honing (palm-oersuiker, agave, enz..) gezond is. Maar suiker is suiker. De een overdrijft het gunstige effect en de ander het ongunstige. Wat inmiddels zeker is, is dat we genoeg suiker binnen krijgen, zonder het zelf ook maar een korrel toe te voegen. Maar je krijgt er heus niets van als je een keer wat suiker, welke dan ook als zoetmaker gebruikt. Wat blijft is het feit dat als je veel suiker gebruikt, je er zwaar van wordt en je daar lichamelijke gevolgen van zult ondervinden.


Misleiding
Laat je dus niet misleiden door fraaie marketing praatjes en goeroes die zo goed hun boodschap verkondigen dat ze iedereen bang maken, bang voor eten. Het enige waar het hun om gaat is of hun boeken, c.q. producten verkocht worden, wat voor onzin het ook is. Zolang de kassa rinkelt, verdienen hun een dikke boterham aan jou....... als ze tenminste wel koolhydraten durven te eten:)

* Gemiddeld eten we in Nederland per persoon zo’n 39 kilo suiker! (Twee eeuwen geleden was dit nog slechts 4,5 kg per persoon). Zouden we hier zo dik van worden!!?? ;D

Geen zuivel? - FemNa40

Vorige week had ik zomaar ineens twee cliënten die geen van
beiden zuivel gebruikten. Het gegeven is niet nieuw, maar twee tegelijk was wel
gelijk een hint voor mij om er iets mee te doen. Beiden hadden toevallig ook
nog eens dezelfde reden, het wekt slijm op en dat voelt heel naar. Hun vraag
aan mij was, wat kunnen we ter vervanging gebruiken en is dit voldoende.

Oké, bij beiden is dus geen sprake van lactose-intolerantie
maar, puntje bij paaltje gebruiken geen van beiden zuivelproducten. Ga je op
internet zelf uitvinden waarom je geen melk zou moeten drinken, kom je de meest
uiteenlopende onzin tegen.

Deze twee wil ik wel even delen: melk is voor kalveren en
niet voor mensen. Uitgaande van het feit dat mensen in de oertijd op handen en
voeten lopen en nu rechtop, mag je er vanuit gaan dat de evolutie niet stil is
gaan staan bij het bewegingsmechaniek (leuke woordspeling). Dus heus, een
glaasje melk kan echt niet zoveel kwaad.

Ook kwam ik tegen dat zuivel botontkalking in de hand werkt.
Tja, technisch gezien kan dat, maar dan ben je wel verantwoordelijk voor het
verdwijnen van de melkvoorraad van de supermarkt. Wanneer je nieren slecht
werken of je echt heel veel zuivel gebruikt, kan de fosfor uit melk
uiteindelijk zorgen voor botontkalking. Dit komt bij een normaal voedingspatroon niet voor.

Nu terugkomende op de vraag, wat gebruik je dan wel? Calcium
kun je prima vervangen door veel donkergroene groenten te gaan eten. De calcium
uit de groenten wordt veel beter opgenomen dan uit zuivel. Mooie bijkomstigheid
is dat groenten veel meer vitaminen en mineralen bevatten. Eiwitten haal je uit
vis, noten & zaden en dergelijke.

Toch op zoek naar een 'melk' vervanger

Kokosmelk: Per 100 ml bevat kokosmelk ruim 21 g vet, bijna 3
g koolhydraten, 2 g eiwit en 16 g voedingsvezels.

Sojamelk: Sojamelk bevat per 100 g 2,2 g vet, 1 g aan
koolhydraten, 3,8 g eiwit en 0,4 g aan vezels.

In sojamelk zitten veel proteïnen en er is vaak ook nog wat vitamine aan
toegevoegd zoals vitamine B 12.

Amandelmelk: Het bevat per 100 g ongeveer 2,3 g aan vet, 6,6
g aan koolhydraten, 0,9 g aan proteïnen en

0,8 g aan vezels.

Rijstmelk: De hoeveelheid per 100 g rijstdrank 1 g vet, 9,4
g koolhydraten, eiwit 0,1 g en het bevat 0,1 g vezels.

Havermelk: Bevat per 100 g 1,3 g vetpercentage, 8,6 g
koolhydraten, 0,6 g eiwitten en 0,5 g vezels.

http://www.femna40.nl/gezonde_voeding/geen-zuivel#.VPB2_vmG98F

De overgang en dan? - FemNa40

Voeding is heel belangrijk tijdens de overgang.

De overgang hoeft niet te betekenen dat je altijd zwaarder wordt. Alles is en
blijft een kwestie van balans.

De helft van de vrouwen komen tussen hun 18e en 58e ongeveer
10 kg aan. Dit heeft niets met de overgang te maken. Van de andere helft slaagt toch ook een deel erin om niet zwaarder te worden dan hun 20ste.

Waarom worden we dan wel zwaarder?

Je lichaam gaat eenvoudig weg zuiniger met energie om. Dus
als je continue teveel calorieën gebruikt, word je vanzelf wat zwaarder. Minder
eten is dus toch gewoon de simpelste oplossing. Neemt niet weg dat de meeste
mensen in mijn praktijk nog steeds eerder meer dan minder van mij moeten eten. Wanneer je al een lange periode te weinig eet, wordt je

lichaam nog zuiniger met energie, je moet dan de stofwisseling weer een oppepper geven.

Ronde dijen en billen

Wij vrouwen danken onze ronde vormen aan de oestrogenen.
Oestrogeen werkt in op de enzymen die de aanmaak van vet op onze heupen
stimuleren. En de opslag op onze taille en bovenlichaam blokkeren.
Wanneer dus de oestrogeenproductie afneemt, tijdens de overgang, wordt het
proces omgekeerd en wordt er rond de taille ook buikvet opgeslagen.

Nou en?

Doordat de vetophoping nu rond de taille en dus ook rond de
organen plaatsvindt, is er veel sneller kans op hart- en vaatziekten en maakt
het de kans op diverse soorten kanker groter. Ook andere gezondheidsrisico`s nemen
toe in deze periode zeker als het gewicht niet onder controle is. Er is een
verhoogde kans op een hoge bloeddruk, hogere cholesterol en diabetes.

Stemmingswisselingen

Doordat de oestrogeenproductie wisselend is, schommelt de
suikerspiegel heel fijn mee. Hierdoor ontstaan ook de stemmingswisselingen en
de onzekerheid over veel dingen, waar je vroeger nooit mee zat. De kans dat je
hierdoor snacktrek krijgt, wordt erg groot. Tja... en suiker zorgt ervoor dat
je nog meer trek krijgt in... suiker. 

Probeer dus eerst het voedingspatroon goed in balans te
krijgen en zorg voor voldoende voedzame maaltijden. Toch trek? Neem een appel, snoeptomaatjes of komkommer. Ik weet heus wel dat je hier dan geen trek in hebt, maar als je het wel bewust bent, kies je misschien toch vaker voor iets gezonds!

Hoe?

Eigenlijk door wat simpele maatregelen: eet niet teveel! Eet
gevarieerd, zorg voor pure producten, geen pakjes en zakjes (veel zout en
stoffen die niet altijd zo gezond zijn). Wees matig met alcohol en cafeïne. Eet
minimaal 300 gram groenten en 3x fruit. Zorg voor niet teveel verzadigd vet in
de maaltijden, kies voor mager vlees en gevogelte en zuivel, maar wel 2x per
week vette vis.

Vet hoort er wel bij, want je darmen hebben vet nodig om
goed te kunnen functioneren. Kies voor vezelrijke voeding, dus veel volkoren
producten en... drink heel veel water, nou ja, toch wel zo`n 2 liter per dag!

Beweeg

Krachttraining zorgt voor spieropbouw, maar niet iedereen
kan intensief sporten. Is dit voor jou niet mogelijk, zorg dan voor minimaal 30
minuten beweging per dag. Dit helpt om botontkalking tegen te gaan en de
hormonen die vrijkomen tijdens het bewegen, zorgen weer voor vetverbranding.

Laatste tip

Wanneer je op tijd begint om je voedingsgewoonten aan te
pakken en een gezondere leefstijl aan te nemen,

is het veel gemakkelijker vol te houden.

De overgang en dan? - FemNa40