Tips voor een betere spijsvertering

Spijsverteren of digestie betekent het verteren van voedsel (spijs) tot stoffen die door het lichaam kunnen worden opgenomen. Dit gebeurt in het spijsverteringskanaal; buizen en lichaamsholten waarin de spijsvertering plaatsvindt. De term digestie wordt in de moleculaire biologie ook gebruikt voor het fragmenteren van eiwitten met behulp van enzymen, een proces dat onder andere ook in de maag plaatsvindt.

Het voedsel legt bij de mens de volgende weg af:

1 Mond; in de mond wordt het voedsel door het gebit in kleine brokjes vermalen en komt het voedsel in aanraking met speeksel. Hierin zitten bepaalde enzymen -zoals amylase- die al beginnen met het omzetten van voedsel naar voedingsstoffen. Amylase breekt zetmeel af. Hierdoor ontstaat maltose, een disacharide, die uiteindelijk weer omgezet zal worden in glucose.

2 Slokdarm; naast het verplaatsen van het voedsel van de mond naar de maag is de vertering van koolhydraten ook een functie van de slokdarm.

3 Maag; de maag trekt samen en maalt daardoor het eten fijn. Door het zure milieu dat er heerst gaat een groot deel van de met het voedsel meegekomen bacteriën dood, en wordt het speeksel-amylase geinactiveerd. De epitheelcellen in de maagwand produceren zoutzuur (maagzuur) en pepsinogeen, een pro-enzym. Onder invloed van zoutzuur wordt pepsinogeen omgezet in peptase, dat er voor zorgt dat eiwitten omgezet kunnen worden in kortere polypeptiden. De maag zorgt verder voor de absorptie van alcohol en aspirine.

4 Twaalfvingerige darm; sappen uit de alvleesklier neutraliseren de zure massa die uit de maag komt. Daarnaast zorgen de galzuren uit de galblaas voor het emulgeren van vetten zodat ze door lipase omgezet kunnen worden in vetzuren en glycerol.

5 Dunne darm; in de dunne darm zitten darmvlokken. De darmvlokken nemen voedingsstoffen op in het bloed.

6 Dikke darm; de dikke darm neemt de laatste voedingsstoffen op zoals galzouten, vitamine B12, elektrolyten en water (9 liter, waarvan 1,5 liter uit de voeding).

7 Endeldarm; verzamelplaats voor ontlasting.

Anus; onverteerbare resten van de voeding en afvalproducten van de lever worden hier circa eenmaal per dag als ontlasting uit het lichaam verwijderd.

Tips voor een betere spijsvertering

Wat zijn de meest voorkomende spijsverteringsstoornissen: constipatie, zuuroprispingen, een gezwollen gevoel en andere maagstoornissen het zijn problemen waar zowat iedereen af en toe mee te maken heeft. Het eetpatroon speelt een belangrijke rol bij spijsverteringsstoornissen. Wij geven je alvast zeven tips om de spijsvertering te vergemakkelijken.

Maagproblemen verminderen:

·         Meerdere maaltijden per dag
Als je kiest voor meerdere kleine maaltijden per dag, kan je maag de voedingsbrij vlot en goed voorbereiden. Wanneer je te lang wacht met eten en dan een grote hoeveelheid tegelijk eet, omdat je 'honger' hebt, heeft je maag grote moeite met de voorbereiding, dmv toevoegen van maagsappen en het fijnmaken van de voedingsstoffen, voor de darmen, die moeten tenslotte de voedingsstoffen kunnen op laten nemen.

·         Je traint je stofwisseling om het kalm aan te doen wanneer je grote maaltijden gebruikt met lange tijd ertussen, of maaltijden (zoals het ontbijt!) overslaat. Hierdoor zet je namelijk hetzelfde lichaamsproces in gang als bij streng diëten: wanneer voeding uitblijft, denkt je lichaam dat er honger is en gaat energie besparen. Wanneer je elke drie uur een lichte maaltijd of een voedzaam tussendoortje neemt, stimuleer je juist de stofwisseling.

·         Strenge diëten vertragen je stofwisseling. Krijg je te weinig calorieën binnen, dan gaat je lichaam energie besparen, omdat het denkt geen eten meer te krijgen. Vet wordt zoveel mogelijk vastgehouden, want dat verbruikt de minste energie. Spierweefsel wordt afgebroken, want dat verbruikt juist de meeste energie. En hoe minder spierweefsel, hoe minder je verbrandt. Zorg daarom dat je nooit honger hebt, eet! 

·         Rustig eten
Wanneer je te snel eet, kauw je minder goed en zit je maag vol met een lastig te verteren voedingsbal. De enzymen die in je mond al hun werk moeten doen, hebben hun kans niet gekregen en die van de maag, kunnen er niet voldoende bij komen. De voedingsbrij zit dus veel langer in de maag dan nodig is.

·         Drink niet teveel voor en tijdens de maaltijd
Een glas water tijdens de maaltijd is geen punt, maar het is niet het moment om veel te drinken. Door de maagsappen teveel te verdunnen, kunnen ze minder goed hun werk doen. De vertering vertraagd dus.

·         Niet ijskoud
Wanneer je te koude dranken of bijvoorbeeld ijs nuttigt, volgt er een reactie rond de maagpoort. Je kan last krijgen van kramp/pijn, misselijk en duizeligheid, zelfs obstipatie. Want de voeding in de maag moet te lang opwarmen om verwerkt te kunnen worden.

·         Minder vet
Vetrijke maaltijden kunnen beter vermeden worden, ze bezorgen de spijsvertering problemen. Kies voor eenvoudige maaltijden zonder vette sauzen, of gefrituurde bereidingen, enz. Kook vaker met stoom, in de oven of grill.

·         Zo min mogelijk suikers
Laat zoveel mogelijk snoep, zoete pasta’s, honing en confituur staan. Deze voedingsmiddelen zorgen voor een overmatige toename van maagsappen, dit zorgt voor problemen voor mensen met maagproblemen.

·         Niet roken en geen alcohol
Tenslotte hebben alcoholische dranken en sigaretten een belastende werking op de spijsvertering. Het is dus van belang deze zoveel mogelijk te beperken om de spijsvertering niet te bemoeilijken. Rook en drink niet op een lege maag, dus ook niet voor de avondmaaltijd, het zogenaamde aperitief. Minder alcohol, want, het vermogen van je lichaam om vet te verbranden wordt door alcohol onderdrukt. Zeker als je wilt afvallen!!

Stofwisseling verhogen:

·         Eet voeding met hoge thermische waarde
Vooral producten met veel suikers hebben een lage thermische waarde en zijn daardoor makkelijk te verteren door het lichaam. Het kost je lichaam dus weinig energie. Groente, maar ook voeding met veel vezels of eiwitten hebben een hoge thermische waarde. Je lichaam heeft meer moeite om deze voeding te verteren, dus zal daardoor je stofwisseling versnellen.

·         Vezels
‘Vezels zijn onverteerbare koolhydraten die bijna geen calorieën bevatten, maar je lichaam probeert ze evengoed te verteren. Dat kost energie. Daardoor houden vezels de stofwisseling verhoogd en verbrand je meer calorieën.’
Vezels zitten vooral in fruit, groenten, peulvruchten en volkorenproducten als volkorenbrood en volle ontbijtgranen. De Gezondheidsraad adviseert 30 tot 40 gram vezels per dag.

·         Sla het ontbijt niet over
Je stofwisseling zal nog moeten opstarten, net zoals de rest van je lichaam. Dit doe je door zo snel mogelijk te ontbijten. Als je het lastig vind om ’s ochtends te eten, probeer dan toch iets te vinden wat jij lekker vindt zolang dit maar rijk is aan eiwitten of vezels.

·         Drink veel water
Je stofwisseling werkt 3% sneller, waardoor je meer vet verbrand.
- Koop een bidon of fles (het gezondste is een glazen fles, deze is ook makkelijk schoon te houden en drinkt het lekkerst) en vul deze 4 keer op een dag met water. Zo weet je hoeveel water je aan het einde van de dag hebt gedronken.
- Neem deze bidon of fles overal mee naartoe.
- Zorg dat je voordat je ’s ochtends de deur uitgaat al je bidon of fles hebt gevuld en zelfs al deels of helemaal is opgedronken.
- Voeg wat druppels citroensap toe aan je water voor een smaakje. Dit is nog gezond ook.
- Eet veel groente en fruit, zodat je uit voeding ook genoeg vocht binnenkrijgt.

Voeg deze vetverbranders toe aan jouw menu  

·         ‘Cafeïne in koffie, het polyfenol Epigallocatechin Gallaat (EGCG) in groene thee, en eiwitten werken stofwisselingsverhogend’, weet Margriet Westerterp-Plantenga, humaan bioloog bij de Universiteit Maastricht. 

·         Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn noten, peulvruchten, tofu, sojamelk, magere yoghurt, cottage cheese, kwark, vis, schaaldieren, gevogelte en eieren. ‘De stofwisseling is na gebruik hiervan meestal maar tussen 1 en 5 procent verhoogd. Maar dat is fysiologisch al wel betekenisvol.’ 

·         Kruid je eten
Peper zorgt ervoor dat je metabolisme iets versnelt. Rode en groene chilipepers verhogen de stofwisseling met ongeveer 20 procent gedurende een half uur na de maaltijd.

·         Check je vitamine D
Vitamine D is essentieel voor het in stand houden van de spiermassa die je stofwisseling hoog houdt. Veel vrouwen hebben echter een tekort aan vitamine D. Door een tekort aan vitamine D kun je sarcopenie krijgen: verlies van spiermassa en spierkracht. Dat heeft een tragere stofwisseling tot gevolg.

·         Beweeg genoeg
Wanneer je beweegt krijg je eerder trek. Je zal dus al automatisch meer gaan eten, wat ervoor zorgt dat je stofwisseling sneller gaat werken.

·         Bouw spiermassa op
Spieren hebben constant energie nodig, ook in de ruststand. Wanneer je meer spiermassa opbouwt, zal je lichaam steeds meer energie nodig hebben. Daardoor zal je stofwisseling versnellen. Ga niet ineens meer eiwitten eten, voor spieropbouw, dit heeft alleen een positief effect op je inspanningen, wanneer je als een topsporter 6 uur per dag traint of serieus zwaar in de gewichten hangt.

·         Slaap voldoende
Bij te weinig slaap wordt de manier waarop het lichaam koolhydraten verbrandt aangetast, wat kan leiden tot glucose intolerantie, meer trek en een minder snelle stofwisseling.

·         Vermijd te warme omgevingen
Natuurlijk is een te koude omgeving niet gezond, maar vaak kan de kachel wel één of twee graden lager. Bij een koude omgeving moet het lichaam harder werken om op temperatuur te blijven. Daardoor zal de stofwisseling versnellen.

Overgang, wat een gedoe!

Even wat tips, die misschien dat gedoe eens wat helpen verminderen. Zoek hieronder wat jou aanspreekt en wie weet verlicht het net de overgang wat....

Let op de voeding

Uiteraard veel volkoren producten en groenten en fruit, maar probeer eens het koffie en alcohol gebruik te beperken. Drink wel naast ruim 1.5 liter water, 3 koppen thee. Eet niet te kruidig en boven de 50, slik een vitamine D supplement, van minimaal 10 mcgr. 

AvondwandelingLekker een ommetje voor het slapen, je krijgt een frisse neus, maakt je hoofd leeg en slaapt lekkerder.

Praat erover

Vertel je omgeving wat er aan de hand is, dit geeft een stukje begrip. Heus er zijn veel meer vrouwen met dezelfde klachten en wie weet kan je mijn tips aanvullen!! 

Sojamelk
Gebruik 1x per dag een soja product, dit helpt overgangsklachten te verminderen. 

Koud washandje

Wel eens aan een washandje gedacht, maak hem met koud water nat en leg in je nek. Dat helpt de boel een beetje blussen.

Yoga

Blijven bewegen is heel belangrijk, yoga helpt je alles een plek te geven. goed voor lichaam en geest. 

Rustig blijven

Probeer niet in paniek te raken wanneer je een opvlieger voelt aankomen. Tegenhouden kan je het niet, maar hoe drukker je, jezelf maakt hoe heftiger het is. Blijf rustig en het zakt vanzelf weer......ooit.....

Plannen

Plan in je agenda af en toe wat vrije tijd, zodat je gewoon eens dat blad kan lezen op je gemak met een kop thee. 

Draag laagjes

De laagjes tip, hoort hier natuurlijk ook bij. Hoe meer laagjes, hoe makkelijker je naar het moment wat aan of nog wat aan, of wat uit en nog meer kunt uittrekken.... 

Tijd voor jezelf

Voel je een opvlieger aankomen, ga ademhalingsoefeningen doen. Denk aan leuke dingen, ga lekker lang onder de koele douche staan, van de zon genieten of een winterwandeling maken, maar vooral: neem de tijd voor jezelf. 

Koele voeten

Hou `s nachts je voeten koel, leg ze op het dekbed, ben je snel weer afgekoeld.  

Minder vlees

Niet elke dag vlees eten, is helemaal niet erg. Kies af en toe voor een vegetarisch dagje. 

Wisselbaden

Voel je een opvlieger aankomen, zet je voeten in een teiltje met koud water. 

Bietjes
Ik heb wel eens gehoord dat iemand het gevoel had, dat bietjes de overgangsklachten hielpen verminderen... helpt het, prima, gewoon doen! 

En vergeet niet.....

Zo, weet u er nog meer, dan hoor ik het graag, alle aanvullingen zijn welkom!!!

Het geheim van slanke mensen

Ik lees dit regelmatig en ook ik kan de verleiding niet weerstaan om toch te gaan kijken. Wat ik dan lees, allemaal dingen die ik dus allang doe... maar ik ben niet echt slank! Soms wordt ik er zo moe van, het geheim van slanke mensen zit niet in de dingen die genoemd worden, die zijn zo algemeen dat eigenlijk niemand er wat aan heeft...


Om er een paar te noemen: 
- Slanke mensen eten langzaam.... tja, dat doe ik ook. Rustig aan, hap voor hap, goed proeven wat je eet. Oké, ik kauw niet 30 keer en zit niet zen naar mijn bord te staren, dat past niet goed bij mij.
- Slaap voldoende, heerlijk hoor, ik haal vaak ruim 8 uur per nacht. Dus ben wel uitgeslapen kan je zeggen..
- Bewegen meer, er gaat geen dag voorbij dat ik niet minimaal 1 uur wandel of intensiever sport.
- Drinken minder calorieën, ik drink al jaren geen frisdrank, ook geen light. Alleen water, koffie en thee.. 

Oeps, alleen dus een wijntje op zijn tijd. Ben geen heilige ;D
Maar ben ik dan slank, nee, dat nou weer niet....

Dit is zomaar een opsomming van dingen die dan genoemd worden, maar wordt je daar dan slank van? Echt niet, het is zoveel meer, hoe ziet je leven er verder uit, heb je het heel druk, veel stress? Zit het in de familie, dit is geen eindeloos excuus, maar wel iets om rekening mee te houden. Ben je een emotie eter, heb je heel je leven lang al gelijnd?? Want om er maar weer een te noemen, diëten daar geloof ik niet in, gezond eten dat is veel belangrijker.

Dan heb je alles gehad en lees je van de week op de voorpagina, 'oudere dikkerds leven net zo lang'!... Maar is hun kwaliteit van leven dan ook hetzelfde? Nee, dat weer niet! Uiteraard staat dit een heel stuk lager pas in het stuk. Er komen allemaal klachten bij, die het leven niet leuker maken. Zoals het risico op diabetes, met allerlei ongemakken zoals pijnlijke voeten, slecht zicht, hart en vaatproblemen. Maar door overgewicht ook minder mobiel worden, meer rare ouderdomsklachten krijgen zoals versleten gewrichten, lastiger kunnen bewegen, minder energie hebben gaat allemaal meespelen.

Ach, Keulen en Aken zijn ook niet op dezelfde dag gebouwd en je bent ook niet vandaag ineens zwaar wakker geworden. Probeer met kleine stapjes je eetgedrag aan te passen, let eens op wat kleinere dingen. Probeer niet in één keer het roer om te gooien, dat hou je zeer waarschijnlijk niet vol. Ook al denk je dat je het allemaal weet, laat je voeding eens goed berekenen en vraag advies bij een BGN gewichtsconsulent of diëtist, die hebben doorgaans verstand van wat ze verkondigen.....
En ach, blijven dansen......

Wat voor vleesch heb jij in de kuip?

Vorige week enorm in de media: bewerkt vlees is kankerverwekkend. Je zou er haast bang van worden. Want is dat ook zo?

Maar welk vlees mag dan wel, hoeveel en wat kun je dan nog wel of niet eten? En over het geheel,
hoe schadelijk is het nu echt?

Je wordt er naar van als je in de supermarkt loopt. Waar je kijkt, zie je producten waarvan je weet dat je er kanker van kunt krijgen, light producten, snacks, alcohol... en nu kun je weer geen ham op brood doen, daar krijg je darmkanker van.

Voer voor alle foodies die de gluten laten staan, geen koolhydraten eten...

Het is echt niet zo dat je direct kanker krijgt als je een keer rood vlees of een worstje van de bbq eet.
Sterker nog, in ons voedingspatroon is vlees ook een belangrijke leverancier van bijvoorbeeld vitamine B12.

De cijfers geven aan dat als de analyse van de International Agency of Research into Cancer (IARC) helemaal klopt, er mogelijk van de hele risicogroep (de heel veel vleeseters), 10 mensen meer kans hebben op het ontwikkelen van darmkanker.

Je kunt het eten van vleeswaren niet vergelijken met het gevaar van asbest of roken.

Maar als je structureel in je leven minder vlees eet, heb je minder kans om darmkanker te ontwikkelen.
Een dagje vleesloos is geen slecht idee; waar het wel om gaat is hoeveel, wat en hoe vaak.

Dus at je elke dag leverworst, cervelaat en ham op brood, dan kun je daar beter eens mee afwisselen.
Kies bijvoorbeeld eens voor een groetenspread als hummus, gekookt eitje, vis, groenten of wit vlees als kip of kalkoen.

Goed voor je gezondheid en beter voor je gewicht. En weet dat je per dag aan een totaal van 100 gr vlees/vleeswaren meer dan genoeg hebt!

Kies je altijd voor biologisch, geeft het in dit geval geen beter resultaat. Het gaat erom dat het bewerkt vlees is en dat is biologische ham, smeerworst enz. ook.

Maar als je volgende keer gezellig met je vrienden aan een glaasje wijn, met een borrelnootje in je hand,
vertelt dat je bang bent voor vlees...

No pain, no gain

Dit geld voor alle cliënten in mijn praktijk, maar in het bijzonder de mensen die ik begeleid met een verstandelijke handicap. Dit is een langdurig en geduldig proces, want voor ons is het al moeilijk om gezonde keuzes te maken.

In een wereld waar de chips ons naar de kast lokken, de bonbons ons wel van die luie stoel halen, de drop ons roept en de gebakjes om de hoek loeren. Kan je nagaan hoe het is het voor iemand die een stuk minder sterk in zijn schoenen staat, het is haast een onbegonnen zaak.

Haast hoor, door te blijven doorzetten, aandacht besteden en erop terug te komen, worden er echt successen geboekt. Het is niet alleen een lastig proces voor de betrokkene zelf, maar de hele woon en werk omgeving moet alert gemaakt worden. Dus is er regelmatig contact met ouders en begeleiding. Nu wordt inmiddels ook door de begeleiding op de woon en werklocatie meegedacht, maar als je dan zakgeld krijgt is dat pak koekjes wel heel erg lekker.....

Ik mag dan ook wel zeggen dat ik bijzonder trots op 'mijn' meiden ben. Er zijn er twee rond de 15 kilo afgevallen en  houden dit ook al een paar jaar vol. Ja, daar ben ik dan ook al een paar jaar bij betrokken. Bij anderen is het een nog moeizamer proces, maar ook daar gaat het langzaam, maar zeker! 

Aai over de bol

Waarvoor kom je bij een gewichtsconsulent? Je komt er omdat je meer kennis over voeding wilt hebben en steun nodig hebt. Kennis over voeding in de trant van no nonsens en eerlijk advies. Een gewichtsconsulent doet eerst naar aanleiding van een eetverslag een mooi bij jou passend basis menu maken en daarmee ga je zelf aan de slag. Ook ga ik kijken naar je leefstijl, je beweegpatroon en hoe je daar verbetering in kan aanbrengen.

Waar bestaat zo`n voedingsadvies uit, uit hele gewone producten. Geen snelle oplossing dus, maar het gewicht is ook niet in één week teveel geworden. Waarom geen snelle start, omdat je dan uiteindelijk alleen maar zwaarder wordt. Je houdt het niet vol en het is nog heel erg slecht voor je lichaam ook en dat moet nog wat langer mee, lijkt mij....

Als lid van de beroepsvereniging gewichtsconsulenten, de BGN, krijg je vaker in de aanvullende verzekering een vergoeding. Dat is mooi meegenomen. Als lid van die BGN, ben ik gebonden aan de richtlijnen voor gezonde voeding en verkoop ik geen producten als afslankmiddelen of maaltijdvervangers. Ook moet ik mijn scholingen bijhouden, als ik mijn punten niet haal, wordt ik er gewoon uitgegooid.

Lukt het altijd? Eigenlijk wel, vooral degene die precies doen wat ik zeg. Maar dat het niet makkelijk is en ook niet altijd helemaal haalbaar, is natuurlijk het verhaal van de individuele persoon. Er zijn altijd persoonlijke omstandigheden mogelijk, waardoor de focus niet op het voedingspatroon en de leefstijl verandering ligt. Voor de een, is het ook een langere weg, dan voor de ander.

Vaak mag je elke week mij komen vertellen, hoe het gegaan is, waar het moeilijk is, wat je anders zou willen. Ook is het soms nodig een aanpassing te doen in het basis menu. Het is een heel proces, met soms een aai over de bol en soms een schop onder de kont.